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Inhaltsangabe zu unseren Trainingstipps
Regeln & Formeln
Zunächst einmal einige Regeln und Begriffe:
Faustregel für Berechnung der maximalen Herzfrequenz:
- Frauen: 226 – Lebensalter,
- Männer: 220 – Lebensalter
Ich als Beispiel: 220 - 40 Jahre = 180
d.h. meine max. Herzfrequenz liegt ungefähr bei 180 Schlägen pro Minute.
Ich möchte drauf aufmerksam machen, das dies nur ein ungefährer Richtwert ist. Profis & sehr ambitionierte Biker machen 1-2 x jährlich eine so genannte Leistungsdiagnostik in einem Institut oder beim Sportarzt. Dort werden die genauen Pulsbereiche (und noch viel mehr) ermittelt. Das ganze gibt es ab 80,- €.
Wir denken aber, das “normale Hobbybiker” so etwas nicht wirklich benötigen. Wir wollen doch Genuss auf Touren und keine Bestzeiten erreichen, oder?
Grundlagenausdauer & Pulsbereiche
Beispiel:
- Meine max. Herzfrequenz beträgt 180 Schlägen pro Minute
- Formel: 180 (max. Hf) / 100 * Prozentwert (180 / 100 * 60 % = 108)
- für GA1 bedeutet das: 108 - 135 Schlägen pro Minute (60 – 75 %)
- für GA2 bedeutet das: 135 - 153 Schlägen pro Minute (75 – 85 %)
1. Phase des Trainings: Grundlagenausdauer GA1
Mit dem Aufbautraining beginnt man bereits im Winter. Das wichtigste zu Beginn ist das Training der Grundlagenausdauer. In Fachkreisen auch GA1 genannt. Was sagt das aus? Ganz einfach - hier wird in einem bestimmten Pulsbereich gefahren. Dazu benötigt man aber die maximal mögliche Herzfrequenz deines Körpers. Notwendig ist dazu ein Pulsuhr, die es schon für 30-40,- €, gibt. Unsere Bikecomputer (Ciclosport HAC 4) haben z. B. eine Pulsmesser integriert.
Die Touren sollten lang, ruhig und mit einer relativ hohen Trittfrequenz absolviert werden. Optimal wäre eine lange Ausfahrt zwischen 3-5 Stunden an den Wochenenden und ein oder zwei kürzere am Abend unter der Woche.
Und was bei schlechtem Wetter? Wir sind auch bei Schnee raus und haben so manche Touren unternommen. Das macht viel Spaß und bringt ganz nebenbei auch so einiges an Technik mit, die man bei glatten Untergründen erlernt. Wenn es aber nur regnet bin ich im Wald gejoggt. Laufen finde ich eine super alternative zum Biken. Es gilt nur zu beachten, dass die Herzfrequenz beim Laufen einfach +10 gezählt wird, da der Körper beim laufen insgesamt mehr belastet wird. Das bedeutet bei mir: G1 nicht 108-135 sonder 118-145 Schlägen pro Minute.
TIPP: Höre immer genau auf deinen Körper, der gibt dir schon zu verstehen, wann er nicht mehr kann oder Überlastet ist. Lieber dann einen Gang runter schalten!
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2. Phase des Trainings: erweiterte Grundlagenausdauer GA2
Wenn man so einige Kilometer über den Winter absolviert hat und sich Beine, die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem an die Belastungen gewöhnt haben (dauert ca. 7-8 Wochen), dann beginnt man mit Ausfahrten im Grundlagenbereich 2
Man kann hier die Bereiche auch kombinieren, indem man während der Ausfahrt abwechselnd schnellere mit langsameren Abschnitte verbindet. Man kann auch Strecken mit höherem Kraftaufwand fahren, d. h. einen schwereren Gang und einer niedrigen Trittfrequenz. Diese Methode ist gleichzusetzen mit einem Training am Berg. Oder man sucht sich etwas hügeligeres Gelände.
Nicht nur Biken: Trainiere auch ein wenig deine Rückenmuskulatur durch gezieltes Training im Studio oder zuhause und nehme schon im Winter bei den Trainingstouren deinen Rucksack (ca. 3 kg bepackt) mit. So gewöhnt sich dein Rücken langsam an die Belastung. Du musst ja bei einem Alpencross ca. 6-7 kg über eine Woche am Rücken tragen - da schadet ein wenig Training zuvor bestimmt nicht!
Wenn man nicht auf jeder etwas schwierigeren Auf- oder Abfahrt schieben will, dann trainieren man bereits vorher die Fahrtechnik durch Tipps von Freunden oder mit Hilfe eines Fahrtechnikbuches.
Auf einigen Tourabschnitten muss das Rad eventuell teilweise getragen werden. Auch das probiert man vorher aus die bequemste Position zu finden
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Trainingsumfang
Wie viel ihr trainieren sollt hängt natürlich ganz davon ab, welchen Alpencross ihr plant. Es gibt Distanzen mit 800-1000 km und 20.000 Höhenmeter pro Woche, da benötigt man eine andere Grundlage also dass ihr 300 km und 5.000 Höhenmeter pro Woche fahrt. Nicht zu unterschätzen sind auch die Angaben der Höhenmeter, (Summe aller Steigungen) die einem so manches Korn aus den Beinen ziehen.
Für unseren Alpencross 2006 haben wir vorher (von Januar bis Mai) ca. 2.000 km mit 25.000 Höhenmeter absolviert.
Weitere Trainingstipps findet ihr auf unserer Vereinshomepage
Tipps, wie man einen Alpencross oder andere Bergetappen meistert!
 Gas weg, leichten Berggang einlegen und gemütlich beginnen. Gerade so, dass man noch tagelang weiterfahren oder sich ohne Atemprobleme mit dem Freund unterhalten könnte.
Sich nicht am Tempo anderer Biker orientieren, sondern versuchen, den eigenen Rhythmus von Atem- und Trittfrequenz zu finden. Der optimale Bergpuls für uns Alpencrosser liegt weit unter der Maximalbelastung. Als Richtwert kann die Marke 60-70% der max. Herzfrequenz herangezogen werden.
Auf die Signale des eigenen Körpers achten. Die menschliche Maschine ist vergleichbar mit einem Dieselmotor. Auf niedrigen Touren bei ausreichender Versorgung und Kühlung läuft er ewig. Wird das Tempo verschärft, der Berg steiler oder das Gelände schwieriger, erhöht sich die Herzfrequenz. Man verlässt den Dauer-leistungsbereich. Jetzt ist es besonders wichtig, eigenes Körpergefühl zu entwickeln, auf die Signale des Körpers zu reagieren. Wenn das Herz rast, es in den Schläfen hämmert, der Kopf hochrot und heiß ist und der Puls in den Ohren pocht, ist klar: Die Frequenz der Pumpe muss aus dem roten Bereich. Also Kraft weg von den Pedalen. Dabei hilft das Absteigen vom Bike und ein wenig laufen enorm. Lässt das Streckenprofil eine aktive Erholung im Sattel nicht zu, sollte man wirklich einfach mal absteigen und schieben. Ein Schiebestück hat eigentlich nur Vorteile. Man bekommt den Puls Höhenflug schnell in den Griff, kann flüssigen und festen Kraftstoff nachtanken und hat gleichzeitig den Kopf frei für die Schönheiten der Bergwelt.
Vorausschauend fahren, die eigene Ideal-Linie finden. Tiefer Schotter, weicher Erdboden, Schlammlöcher oder Steinbrocken saugen die Muskeln leer. Am Rand der Piste rollt es sich oft leichter. Steile Straßenabschnitte meistert man kraftschonend im Zickzackkurs. Der Abstieg beim Aufstieg ist kein Beinbruch. Irgend wann kommt für jeden der Punkt, an dem es beim besten Willen nicht mehr im Sattel weitergeht. Wer schon ein gutes Stück vor dem voraussichtlichen Endpunkt stehen bleibt, spart viel Kraft. Aber jetzt bloß keine Pause einlegen, sonst ist der Rhythmus futsch. Außerdem werden im Stand die Beine dick, weil die Muskulatur mit Milchsäure voll läuft, die sonst bei Bewegung immer wieder abgebaut wird. Wer also seinen Körper liebt, der schiebt. Je besser der Trainingszustand ist, desto kürzer ist die Regenerierungsphase und um so früher kann man wieder aufsteigen. Die erholsamsten Pausen sind die, die der Körper eigentlich nicht braucht. Eine Rast immer entspannt antreten, nicht wenn der Muskelmotor auf Hochtouren läuft. Deshalb wählen Tourenprofis ihre Pausen rein nach tourentaktischen Gesichtspunkten aus - wettergeschützter Platz, Wasserstelle, Klamottenwechsel, Kartenstudium, - oder sie versuchen vorab bestimmte Rastplätze - Pass, Gipfel, Hütte - locker im Langzelt-Belastungsbereich anzufahren. Viele kleine Pausen schaden dem Leistungsrhythmus. Besser weniger oft, dafür aber ausreichend lange rasten.
Ständig auf die Versorgung mit dem richtigen Treibstoff achten. Das sind mineralhaltige Flüssigkeiten und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Mehr-Gänge-Menüs während der Tour sind tabu. Magen und Darm verbrauchen die meiste Energie im Körper. Besser weniger essen, dafür aber regelmäßig oft. Zucker ist kein Gift, besonders gegen Ende der Tagesetappe, wenn die Kraftstoffreserven des Bikers zur Neige gehen. Schon mehrmals habe ich Zusammenbrüche aufgrund von Unterzuckerung auf Touren & anderen MTB-Veranstaltungen erlebt. Das ist, als ob man auf einen Aus-Schalter drückt. Unvermittelt kippen die Betroffenen vom Rad, fällt der Kopf auf den Vorbau oder sie rasen geradewegs in den Straßengraben. Aber auch hier sendet der menschliche Körper vor dem Knockout Warnsignale. Ein flaues, leeres Gefühl im Bauch und Konzentrationsschwächen sollte man ernst nehmen. Dunkelgelber Urin weist auf einen Flüssigkeitsmangel hin.
Weitere Tipps findest du in unserem FAQ-Bereich oder in unserem Forum 
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